希臘式優格指南：吃法推薦、食譜與保存秘訣

我是聽晚，還記得第一次踏進雅典的中央市集（Varvakios Agora）嗎？空氣裏混雜著橄欖、海鮮、香料還有一種特別濃郁的奶香氣。我本來以為是起司攤，結果循著味道過去，嘿！好幾攤白花花的優格堆得像小山一樣！老闆娘看我這個外地人一臉新奇，二話不說用木勺挖了一大塊塞給我：「嚐嚐！我們希臘的寶貝！」那一口下去，稠厚、紮實、酸得明亮又帶著乳脂的豐潤感，跟我以前吃過那種水水的優格完全不同！這才叫希臘式優格嘛！ 在希臘待了幾個年頭，從市集小攤吃到島上家庭自製，從超市買到農莊直送，真的被它圈粉了。

希臘市集&超市優格選購指南 

初來乍到時，站在超市冷藏櫃前真的會眼花繚亂。名字都叫”Greek Yogurt”，但質地、味道差別可大了！在希臘待久了，也跟當地媽媽們偷師不少挑選訣竅。想想那次在納克索斯島的小超市，想買個優格配蜂蜜當早餐，結果隨便抓了一罐看起來很”希臘”的牌子，打開一看，竟然稀得跟酸奶飲料似的！ 簡直哭笑不得。經歷過幾次慘痛教訓，終於練就了火眼金睛：

• 認標籤：關鍵字是「Strained」或「Traditional」！ 希臘文則是「Παραδοσιακό Στραγγιστό Γιαούρτι」。這代表它經過了關鍵的「脫乳清」過程，水分被濾掉了，質地才會濃厚。看到「Greek-style」就要小心了，十之八九是添加增稠劑模仿口感（像果膠、玉米澱粉之類的），吃起來就是少了那份天然紮實感！真正的希臘式優格做法，精髓就在這道濾除水分的工序。

• 看質地：倒杯不灑是基本門檻！ 簡單粗暴的測試法：打開蓋子，把盒子傾斜甚至倒過來。真正紮實的希臘式優格幾乎不會移動，更別說流出來了！ 那些會晃動、會流動的？嗯… 我們就跳過吧。別管廣告詞吹得多響亮，眼見為實！

• 成分表越短越好！ 理想狀態應該只有兩種東西：生乳（或羊奶！希臘不少地方用綿羊奶做，風味更濃烈）和乳酸菌。 頂多再加點奶油（為了更creamy的口感）。看到一長串看不懂的化學名詞、糖、果醬、香料？快放下吧朋友！那跟我們追求的純粹差遠了。我真心推薦的希臘式優格，成分絕對乾淨得像愛琴海的海水！

• 脂肪含量：別怕全脂！風味靈魂所在！ 希臘人做的傳統款式，多用全脂奶。脫脂或低脂的當然也有，但吃起來就是少了那份圓潤豐滿的滿足感，有時甚至會帶點粉感。減肥？控制份量比糾結那一點脂肪更有用啦！相信我，那點優質乳脂帶來的滿足感，反而讓你吃一點就飽，不會想亂塞其他零食。

希臘市集常見 & 超市好買品牌真實評測（個人口感偏酸愛濃厚！）

跑了那麼多地方，試過無數品牌，這張表幫你避開地雷，找到心頭好！(價格區間以希臘當地超市常見容量為準，供參考)

市集散裝優格怎麼買？ 別害羞！請老闆讓你試吃一小口。直接感受酸度、濃度和奶香是否合你胃口。很多老攤販的優格是自家或附近小農場做的，風味獨一無二，但品質波動也相對大點（我就買過一次酸到懷疑人生的）。

希臘老奶奶的私房優格應用大全

剛開始我只會傻傻地加蜂蜜或果醬，覺得好吃但有點膩。直到有次在米克諾斯島朋友家作客，看她媽媽做菜時，挖了一大勺優格拌進切碎的黃瓜、大蒜和橄欖油裡… 我當時滿臉問號：優格也能當醬料？ 結果那一餐，我幾乎用麵包把那碗「黃瓜優格醬」（Tzatziki）刮得乾乾淨淨！從此打開了新世界大門。希臘人把優格運用得出神入化，絕不只是早餐或甜點配角！希臘式優格吃法，真的比你想像的狂野多了！

鹹食派對：優格也能當主角！

• 國民沾醬 Tzatziki (黃瓜優格醬)： 這是必須學會的經典！做法超簡單：

  • 希臘式優格 1杯 (濃厚紮實的才好)
  • 刨絲小黃瓜半條 (擠乾水分！這步超重要，不然會變稀)
  • 壓碎大蒜 1-2瓣 (愛吃蒜的多加點)
  • 特級初榨橄欖油 1大匙
  • 檸檬汁或醋 1小匙 (提味)
  • 鹽、現磨黑胡椒適量
  • 一點點蒔蘿或薄荷 (可選，增添風味層次) 全部拌勻，冰鎮一下更入味。配皮塔餅、烤雞肉、烤肉串（Souvlaki）、烤蔬菜…萬能百搭！這種經典的希臘式優格吃法，在家簡單複製，一秒到希臘！

• 烤肉絕配： 烤得香噴噴的羊肉、雞肉、豬肉串，直接挖一大勺原味優格淋上去！優格的酸冷清爽完美平衡烤肉的油膩濃烈，比任何烤肉醬都解膩。這也是希臘街頭小吃攤的標配。

• 濃湯&燉菜救星： 煮好的熱豆子湯（Fasolada）、蔬菜燉菜（Briam），上桌前挖一匙優格攪進去。湯頭立刻變得更濃郁滑順，還帶點溫和的酸香，層次豐富好多！

• 優格醃肉： 想讓雞胸肉不柴嗎？用優格當基底醃肉！混合蒜末、檸檬汁、橄欖油、奧勒岡等香料，醃個幾小時甚至隔夜。優格裡的酵素會讓肉質軟嫩得不得了！烤或煎都絕佳。這招是我從雅典烤肉店老闆那偷學的，超實用的希臘式優格吃法變形！

甜點時光：清爽無負擔！

• 希臘式優格吃法——經典不敗：蜂蜜+堅果！ 簡單到不行卻永遠吃不膩。淋上濃稠的希臘森林蜂蜜（尤其是百里香蜜或松樹蜜！），撒一把烤過的核桃或杏仁片。蜂蜜的甜、優格的酸、堅果的香脆，完美三重奏！一個字：爽！這是希臘家庭最常見的飯後點心或下午療癒小品。

• 希臘式優格吃法——新鮮水果優格杯： 切點當季水果（草莓、無花果、櫻桃、水蜜桃都好），鋪在優格上。喜歡的話再撒點燕麥片、奇亞籽或一點點格蘭諾拉麥片增加口感。營養飽足又好看！懶人早餐或點心的希臘式優格吃法，五分鐘搞定。

• 希臘式優格吃法——冷凍優格莓果棒冰： 這招很適合夏天！把優格混合喜歡的水果泥或蜂蜜，倒入冰棒模冷凍。健康又消暑的自製冰品，小朋友超愛（大人也是！）。

早餐能量站：啟動一天！

• 優格基底果昔： 取代牛奶或水，加香蕉、莓果、一點燕麥或堅果醬，用果汁機打勻。飽足感強太多，蛋白質滿滿！出門趕時間帶著喝很方便。
• 優格抹醬： 原味優格稍微濾更乾一點（或直接用濃厚的品牌），拌入少量鹽、黑胡椒、香草（如蒔蘿、細香蔥），拿來抹在全麥吐司或貝果上，比奶油清爽健康多了！這是我在希臘小島民宿學到的快速早餐希臘式優格吃法。

希臘島民教我自製濃厚優格

在聖托里尼認識一位民宿老闆娘瑪莉亞，她看我超愛吃優格，有天早上神神秘秘地拉我去廚房：「來，教你做我們家每天吃的！」看她拿出電鍋和一條乾淨棉布時，我下巴差點掉下來：「蛤？就這樣？不用專業機器？」結果成品竟跟市售的高級貨一樣濃厚香醇！原來希臘式優格做法一點都不玄！ 關鍵在於「過濾」！當然，我自己在家試做也不是每次都完美，有時菌粉放太少發不動，有時溫度沒控好太酸，但掌握了核心步驟，成功率就高很多。

你需要準備的東西：

• 全脂鮮奶 1公升 (乳脂肪是風味關鍵！別用低脂脫脂)
• 優格菌粉 1小包 或 市售無糖原味優格 2大湯匙 (當菌種，成分越單純越好)
• 溫度計 (很重要！成功率關鍵)
• 乾淨的鍋子、湯匙
• 濾網 + 夠大的碗
• 乾淨的棉布/豆漿布/咖啡濾紙或專用優格濾布 (過濾用)
• 一個溫暖穩定的發酵環境 (電鍋保溫檔、優格機、保麗龍箱、甚至暖氣出風口旁都行)

Step by Step 超詳細圖解：

• 溫奶： 把鮮奶倒入鍋中，中小火加熱。一邊加熱一邊攪拌，避免鍋底燒焦。加熱到 85°C（看到鍋邊冒小泡泡就差不多了）。這步驟是殺菌，也改變乳蛋白結構讓成品更濃。
  • (我的慘痛經驗：沒攪拌又開太大火，鍋底燒焦了…整鍋牛奶報銷！切記中小火+勤攪拌！)
• 降溫： 把鍋子移到冷水或冰水中降溫（或放涼），一定要降到 43-45°C！溫度太高會把待會要加的菌種燙死，太低發酵會很慢甚至失敗。拿出溫度計確認！
• 加入菌種： 取少量溫牛奶（約50ml）在小碗裡，加入菌粉或優格菌種，攪拌均勻溶解。再把這碗菌液倒回大鍋溫牛奶中，徹底攪拌均勻。
• 發酵： 把混合好的牛奶倒入消毒過的容器（分裝小罐或一個大容器都可）。蓋上蓋子。放入你準備好的溫暖環境。
  • 電鍋法： 鍋內放蒸架，加一點點溫水（約50°C，手指摸溫溫的就行），水量不要碰到容器底。放入容器，蓋上電鍋蓋，不要按開關！ 利用保溫功能發酵。若電鍋保溫溫度太高（>50°C），可在鍋蓋下插根筷子留縫降溫。
  • 其他方法： 優格機設定好溫度時間；或放入保麗龍箱，旁邊放杯熱水關緊蓋子；或放在密閉空間的暖氣出風口附近（注意溫度變化）。
  • 發酵時間： 靜置6-10小時。時間越長越酸。我是放隔夜（約8小時）。期間盡量不要移動或打開看！
  • (瑪莉亞的秘訣：她說她們家習慣放在廚房最溫暖的角落，蓋上厚毛巾發酵過夜，老房子就是天然的保溫箱！)
• 檢查與冷藏： 時間到，輕輕搖晃容器，如果已成固態（像布丁或嫩豆腐）且沒有大量液體滲出（表面有一點點乳清是正常的），就成功了！如果還是液態，可能溫度不夠或時間不足，再放回溫暖處1-2小時試試。成功後，先放冰箱冷藏至少4小時以上（最好過夜），這樣質地會更穩定，風味也更好。這時的成品就是普通的「原味優格」了。
• 關鍵過濾！變身希臘式優格！： 把冷藏過的優格倒入鋪好濾布（或咖啡濾紙）的濾網中，濾網架在一個夠深的碗上。整個放進冰箱冷藏。
  • 過濾時間決定濃稠度：
    • 1-2小時： 像濃稠的酸奶油（Sour Cream），適合抹醬或淋醬。
    • 3-4小時： 標準希臘式優格質地，挖球不散，適合直接吃、入菜。
    • 8小時 (隔夜) 或更長： 超濃厚！接近乳酪質地（類似Quark或Labneh），可以抹麵包、做沾醬基底、甚至塑形。濾出的清澈黃綠色液體就是「乳清」，別倒掉！富含蛋白質和益生菌，可以當水喝、加進果汁、麵糊、甚至敷臉據說對皮膚好！
  • (我的經驗：第一次濾太心急，2小時就拿出來，結果還是偏軟。後來試濾一晚，哇塞！厚到可以切片！當然，味道也更酸爽…看個人喜好調整濾的時間吧！)

影響自製優格成敗的關鍵因素表 (避開這些雷區！)

自製希臘式優格做法最常見的失敗原因及解法

• 太稀 / 無法凝固：
  • 原因：牛奶溫度太高燙死菌、牛奶溫度太低菌不活化、發酵時間不足、發酵溫度太低、菌種失效。
  • 解法：確認溫度計準確！耐心等到85°C後確實降到43-45°C。檢查發酵環境溫度是否足夠（用溫度計確認內部）。確保菌粉新鮮或使用的現成優格活性好（越新鮮越好）。延長發酵時間（最多到12小時）。
• 太酸：
  • 原因：發酵時間過長、發酵溫度偏高。
  • 解法：下次縮短發酵時間或稍微降低一點點發酵溫度（如電鍋蓋下多插一根筷子散熱）。
• 有怪味/結塊不均勻：
  • 原因：器具或牛奶被雜菌汙染、攪拌不均勻。
  • 解法：確保所有接觸的器具都用沸水燙過殺菌（鍋子、湯匙、容器、濾網濾布）。加入菌種後務必充分攪拌均勻。發酵時蓋好蓋子，避免污染。
• 濾不出乳清 / 過濾後仍不夠厚：
  • 原因：過濾時間不夠、濾布太密或堵塞（換布試試）。
  • 解法：延長冷藏過濾時間。確認濾布孔洞沒有被細小凝乳堵住（可輕輕攪動一下上層優格幫助乳清排出）。

若想知道更多希臘的美食推薦閱讀：希臘美食指南：傳統風味、在地小吃與飲食禁忌

希臘式優格深度Q&A

希臘式優格和一般優格差別在哪？不就是比較稠嗎？

差別可大了，絕對不只是稠度問題！核心在於那道神聖的「脫乳清」工序（Straining）。一般優格發酵完就直接包裝，所以保留了大量水分（乳清），質地比較稀軟。

• 希臘式優格的做法： 發酵完成後，會把優格倒入特製的袋子或濾布中，懸掛起來讓多餘的乳清滴濾掉好幾個小時（甚至隔夜）。濾掉的乳清量可以達到原體積的1/3甚至一半！這就是為什麼它那麼濃縮紮實。
• 結果差異：
  • 質地： 希臘式優格濃厚如奶油，可以挖成球狀不倒；一般優格比較像果凍或布丁，容易流動。
  • 營養密度： 因為水分濾掉了，同樣重量的希臘式優格，蛋白質含量是一般優格的2-3倍！糖分（牛奶本身含的乳糖）和碳水化合物相對也較少（因為部分溶在乳清中被濾掉了）。
  • 口感與應用： 希臘式優格飽足感強烈，吃一點就容易飽；口感更豐潤；因為厚實，用途更廣，從直接吃、當抹醬、做沾醬（如Tzatziki）到取代部分奶油、美乃滋、酸奶油都沒問題。一般優格則偏向直接食用或打果昔。

希臘式優格蛋白質真的比較高？適合健身的人嗎？

非常適合！這正是它的一大賣點。因為濾掉了很多水分和乳清（乳清裡雖然也有蛋白質，但濾乾的過程讓剩下的固形物中蛋白質比例飆高），導致它的蛋白質含量傲視群「優」。 我們來看看實際數字比較 (以每100克計算)：

對健身/重訓族的好處：

• 高蛋白質： 幫助肌肉修復與合成。訓練後來一杯加點水果，補充蛋白質很方便。
• 低碳水/低糖： 對控制總碳水化合物攝取量或血糖的人較友善（記得選無糖原味！）。
• 高飽足感： 濃厚的質地和蛋白質能延長飽足感，幫助控制食慾，對管理體重有益。

要注意的是，全脂希臘式優格熱量和脂肪也相對高（因為濃縮了），如果嚴格控制熱量，可以選擇低脂或脫脂款，但蛋白質一樣高（不過口感會犧牲一點豐潤感）。總體來說，它絕對是健身飲食中非常優質的食物選擇。很多健身愛好者會把它加入日常菜單，我也會推薦這種希臘式優格給需要高蛋白飲食的朋友。

聽說希臘式優格很酸，怕酸的人怎麼選？可以加很多糖嗎？

確實，傳統的希臘式優格因為濾掉了一部分乳糖（牛奶中的天然糖分），加上發酵時間可能較長，酸味會比一般優格更明顯。這點我在希臘也深有體會，有些農家自製的真的酸到讓我皺眉頭！

• 怕酸者挑選策略：

  • 選脂肪含量稍高的 (如5%或全脂)： 乳脂肪能中和酸味，帶來更圓潤的口感。脫脂的通常最酸。
  • 選知名品牌的中性款式： 像前面提到的 Fage Total 5% 算是酸度比較溫和的。有些品牌（如部分超市自有品牌）為了迎合大眾口味，發酵時間控制得較短，酸度會低一些。
  • 避免「傳統手工」或「農莊」字樣開頭的（如果很怕酸）： 這類通常發酵更充分，酸度更高、質地更粗獷（當然，風味愛好者會覺得更道地！）。

• 加糖？ 當然可以！這是個人選擇。但要注意：

  • 自己加比較好： 盡量買「原味無添加糖」的希臘式優格，自己回家加喜歡的甜味來源（蜂蜜、楓糖漿、果醬、新鮮水果、一點點黑糖）。這樣你才能控制糖量。
  • 避開預先加糖的產品： 很多市售「水果口味」或「蜂蜜口味」的希臘式優格，裡面加的糖量非常可觀（可能比可樂還多！），完全抵消了它低糖的優勢。仔細看營養標示的「添加糖」項目就知道了！這種預調味的，我個人完全不推薦，不如買原味自己加新鮮水果。
  • 天然甜味劑是好幫手： 新鮮水果（香蕉、莓果、芒果）、烘烤過的蘋果丁（肉桂粉提味）、天然的蜂蜜或楓糖漿（適量），都是比精製糖更好的選擇。它們除了甜味，還提供纖維、維生素和礦物質。一點點的香草精也能提升風味層次，降低對酸味的敏感度。

其實習慣就好！ 就像黑咖啡或無糖茶一樣，剛開始覺得酸，但習慣那種純粹的乳香和微微的酸之後，反而很難回頭吃那些甜膩膩的調味優格了。我現在就超愛原味加一點點堅果的組合。這種直接品嚐原味的希臘式優格吃法，才是最道地的！